Bagaimana Menulis Jurnal Tentang Trauma Dapat Membantu

Menulis jurnal tentang trauma dapat membantu penyintas trauma memproses emosi mereka setelah kejadian yang menyedihkan. Dan banyak orang adalah penyintas trauma. Faktanya, 70% populasi mengalami setidaknya satu kejadian traumatis selama hidup mereka. Persentase tersebut tampak sangat rendah jika Anda memahami berbagai pengalaman hidup, termasuk kematian dan kehilangan pekerjaan, yang dapat dianggap traumatis. 

Orang-orang menghadapi peristiwa traumatis dengan cara yang berbeda. Umumnya, seseorang akan mengalami kesulitan untuk menyesuaikan diri setelah mengalami peristiwa traumatis, tetapi jika gejalanya menetap atau memburuk seiring berjalannya waktu, hal tersebut dapat mengancam kesejahteraan fisik dan emosional Anda.

Untungnya, ada beberapa cara efektif—seperti mendiskusikan kejadian tersebut, terapi, dan menulis jurnal —yang dapat membantu Anda mengatasi trauma dan belajar mengatasi apa yang terjadi pada Anda.

Memahami Trauma

Asosiasi Psikologi Amerika mendefinisikan trauma sebagai respons emosional yang berkelanjutan terhadap peristiwa atau serangkaian kejadian ekstrem. Trauma paling sering dikaitkan dengan peristiwa yang mengancam jiwa. Namun, jenis pengalaman menyedihkan lainnya juga dapat menimbulkan trauma. Orang dapat mengalami trauma emosional sebagai akibat dari peristiwa traumatis yang menimpa mereka atau mengetahui peristiwa tersebut terjadi pada orang lain.

Contoh peristiwa traumatis meliputi:

• Penyalahgunaan atau pengabaian
• Kematian orang yang dicintai
• Kecelakaan atau cedera
• Kekerasan seksual
• Bencana alam, seperti gempa bumi, banjir, atau kebakaran
• Kejahatan kekerasan atau tinggal di lingkungan dengan tingkat kejahatan kekerasan yang tinggi
• Penyakit kronis atau mengancam jiwa
• Penindasan atau pelecehan
• Rasisme
• Pelecehan anak (seksual, fisik, verbal, atau emosional)
• Pertempuran atau tugas militer
• Trauma yang diturunkan atau dipelajari

Saat mencoba memahami trauma Anda sendiri atau orang lain, penting untuk diingat bahwa setiap orang merespons peristiwa yang membuat stres secara berbeda. Misalnya, Anda dan seorang teman mungkin sama-sama mengalami kecelakaan mobil yang hampir fatal. Namun, sementara teman Anda pulih dengan cepat, Anda mendapati diri Anda mengalami gejala trauma yang berkelanjutan. 

Respons ini muncul karena Anda dan teman Anda memiliki keterampilan, sejarah, pengalaman hidup, susunan genetik, dan sistem pendukung yang berbeda dalam mengatasi masalah. Peristiwa yang sama dapat membuat seseorang berusaha mengatasi trauma sementara yang lain cepat melupakannya dan tidak pernah memikirkan apa yang terjadi. 

Meski gejala trauma emosional bervariasi, ada banyak gejala yang dialami oleh orang yang mengalami kejadian traumatis. 

Gejala umum trauma meliputi:

• Amarah 
• Ketakutan yang sangat
• Kecemasan
• Kesalahan
• Kesulitan berkonsentrasi
• Kelelahan
• Merasa gugup dan gelisah
• Sakit kepala
• Masalah pencernaan
• Kilas Balik
• Masalah tidur
• Penarikan diri dari sosial
• Mimpi buruk
• Rasa khawatir yang terus-menerus
• Menghindari orang atau tempat yang mengingatkan Anda tentang peristiwa pemicu

Dalam kebanyakan kasus, reaksi terhadap peristiwa traumatis mereda secara alami seiring berjalannya waktu, tetapi itu tidak selalu benar. Beberapa orang mengalami kesulitan menyesuaikan diri setelah peristiwa traumatis dan membutuhkan bantuan profesional untuk memahami kejadian tersebut dan mengelola gejalanya.

Mengapa Penting untuk Mengolah Trauma?

Jika Anda tidak memproses dan menentukan cara mengatasi trauma, Anda mungkin mengalami kesulitan dalam kehidupan sehari-hari untuk melangkah maju. Trauma yang belum terselesaikan dapat memengaruhi cara Anda mengasuh anak, cara Anda memperlakukan diri sendiri, dan cara Anda berhubungan dengan pasangan. Trauma yang belum sembuh juga dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda. 

Memproses trauma berarti membiarkan diri Anda merasakan emosi dan memikirkan hal-hal yang terkait dengan trauma Anda. Pikiran dan perasaan tersebut bisa menyakitkan dan menakutkan, tetapi menghindarinya akan mencegah Anda untuk terus maju. Memproses tidak berarti Anda harus menghidupkan kembali peristiwa yang menyedihkan atau mengingat kembali detail pengalaman Anda yang menyakitkan. Sebaliknya, ini berarti Anda berusaha memahami trauma dan respons alami tubuh dan pikiran Anda terhadapnya. Pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana tubuh Anda merespons trauma memberi Anda lebih banyak kendali atas perasaan Anda terhadapnya.  Terapi yang berfokus pada trauma membantu orang melihat bagaimana trauma telah memengaruhi kehidupan mereka dan mengajarkan keterampilan yang dibutuhkan untuk mengatasi stres trauma dengan cara yang lebih produktif.

Manfaat lain dari penanganan trauma meliputi:

• Mempromosikan penyembuhan emosional dan kesejahteraan
• Mencegah efek negatif jangka panjang dan kondisi kronis
• Memutus siklus trauma antar generasi 
• Meningkatkan harga diri, harga diri, dan kasih sayang terhadap diri sendiri
• Meningkatkan hubungan dan koneksi interpersonal
• Membina pertumbuhan pribadi dan ketahanan emosional

Jika Anda atau seseorang yang Anda sayangi mengalami kesulitan mengatasi trauma, kombinasi terapi profesional dan kebiasaan perawatan diri seperti menulis jurnal untuk menyembuhkan trauma dapat membantu.

Menggunakan Tulisan Ekspresif untuk Membantu Mengatasi Trauma

Pada tahun 1980-an, psikolog Dr. James Pennebaker mengembangkan jenis terapi menulis yang dikenal sebagai menulis ekspresif . Menulis ekspresif adalah jenis menulis yang mengalir bebas yang memungkinkan seseorang untuk fokus pada pikiran terdalamnya tanpa perlu khawatir tentang tata bahasa atau ejaan. 

Pennebaker mengembangkan tulisan ekspresif sebagai cara untuk mengeksplorasi potensi manfaat kesehatan dari menulis tentang pengalaman yang sarat emosi. Ia menjalankan studi terkontrol yang meminta partisipan untuk menulis tentang pengalaman paling traumatis mereka. 

Pennebaker banyak manfaat dari penulisan ekspresif, termasuk:

• Nilai dan kinerja kerja yang lebih baik
• Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan paru-paru
• Memori yang lebih baik
• Meningkatkan kualitas tidur
• Peningkatan kehidupan sosial
• Mengurangi kecemasan, depresi, dan stres
• Tekanan darah menurun
• Mengurangi rasa sakit dan ketegangan otot

Singkatnya, Pennebaker menemukan, dan penelitian lain kemudian mengonfirmasi, bahwa menulis tentang pengalaman traumatis dapat mengurangi dampaknya terhadap kesejahteraan seseorang.

Tulisan ekspresif lebih berfokus pada perasaan daripada kejadian atau kenangan yang sebenarnya. Sementara tulisan naratif bertujuan untuk menceritakan sebuah kisah, tulisan ekspresif tidak terikat pada alur cerita tradisional yang memiliki awal, tengah, dan akhir. 

Saat membuat jurnal tentang trauma melalui tulisan ekspresif, Anda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu menulis tentang perasaan atau masalah terkini daripada mengingat cerita lengkap dari peristiwa traumatis. 

Penelitian Pennebaker tentang penulisan ekspresif telah direplikasi berkali-kali. Penemuannya sering disebut sebagai " Paradigma Pennebaker ."

Untuk menerapkan teknik Pennebaker pada praktik penjurnalan Anda sendiri :

• Pilih topik untuk ditulis yang bersifat pribadi dan penting
• Menulis selama empat hari berturut-turut, 20 menit per hari
• Saat Anda menulis, jangan khawatir tentang ejaan, tanda baca, atau tata bahasa 
• Gambarlah garis atau ulangi kata-kata, tetapi tetap letakkan pena Anda di atas kertas
• Menulis hanya untuk matamu
• Berhentilah menulis jika pengalaman tersebut terlalu intens secara emosional
• Berikan ruang untuk emosi berat yang seharusnya berkurang dalam satu atau dua jam

Berikan diri Anda waktu untuk merenungkan tulisan Anda setelah periode menulis 20 menit berakhir. Jika terasa nyaman, simpan entri tulisan ekspresif Anda dan renungkan lagi seminggu atau dua minggu setelah hari menulis terakhir. Anda mungkin menemukan ide atau emosi yang sebelumnya tidak Anda sadari.  

Bagaimana Jurnal Ekspresif Membantu Mengatasi Trauma

Menulis jurnal merupakan bagian penting dari rencana penyembuhan dari trauma. Menulis ekspresif secara khusus dapat meningkatkan kesehatan mental dan fisik, mengurangi perenungan dan gejala depresi, serta mengurangi tingkat stres. 

Penelitian tentang trauma menunjukkan bahwa trauma merusak jaringan otak , tetapi menerjemahkan emosi trauma ke dalam kata-kata membantu otak mengatur ulang dirinya sendiri. Perasaan yang sulit diungkapkan dengan lantang dapat disuarakan melalui tulisan ekspresif. 

Manfaat menggabungkan tulisan ekspresif ke dalam praktik penjurnalan Anda meliputi:

• Ekspresi dan pelepasan emosi
• Meningkatkan kesadaran diri dan introspeksi
• Validasi dan pengakuan emosi
• Mendapatkan kembali kendali dan pemberdayaan
• Menciptakan ruang aman untuk memproses kenangan sulit
• Mengidentifikasi pola dan pemicu
• Melacak kemajuan dan pertumbuhan dari waktu ke waktu

Petunjuk penulisan jurnal untuk kesehatan mental adalah alat yang berguna yang dapat meningkatkan pengalaman menulis ekspresif Anda. Petunjuk adalah pertanyaan atau saran yang membantu orang mengatasi keterbatasan menulis mereka sendiri. 

Anda mungkin menggunakan petunjuk secara teratur atau mengandalkannya untuk "memulai" jurnal Anda pada hari-hari ketika Anda tidak dapat memikirkan topik tulisan Anda. 

Mengatasi Tantangan dalam Menulis Jurnal tentang Trauma

Menulis jurnal adalah cara yang menyenangkan dan kreatif untuk mengekspresikan perasaan Anda dan mempelajari lebih lanjut tentang diri Anda. Namun, saat Anda menulis jurnal tentang trauma, Anda mungkin mengalami beberapa tantangan yang sulit. Menyelami secara mendalam beberapa pengalaman paling menyakitkan dalam hidup Anda tentu saja menakutkan. 

Jika Anda ingin menjadikan jurnal sebagai praktik jangka panjang, akan ada saatnya Anda menemui kendala. Sama halnya dengan makan sehat atau berolahraga cukup, ada hari-hari ketika Anda ingin melewatkan semua kebiasaan baik Anda. 

Konsistensi sama pentingnya dalam membuat jurnal seperti halnya dalam makan dengan benar. Berikut ini adalah beberapa tantangan paling umum dalam membuat jurnal tentang trauma dan kiat untuk mengatasinya. 

Perlawanan atau Ketakutan 

Menatap halaman atau layar kosong dapat memunculkan berbagai pertanyaan dan ketakutan. Bagaimana jika menulis tentang trauma memicu emosi yang tidak siap Anda tangani? Bagaimana jika Anda mengalami kembali rasa sakit dari kejadian sebelumnya?

Ingatlah bahwa Anda yang bertanggung jawab atas pengalaman menulis jurnal Anda. Anda dapat berhenti menulis kapan saja. Jika suatu topik terasa terlalu sensitif untuk dieksplorasi, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk melanjutkannya. Biarkan diri Anda memulai dengan perlahan dan temukan kecepatan yang terasa nyaman bagi Anda. 

Keterbebanan Emosional 

Menulis tentang trauma bisa sangat membebani secara emosional. Anda harus mengizinkan diri Anda untuk menghentikan sesi penjurnalan lebih awal jika keadaan menjadi terlalu intens. 

Anda mungkin juga ingin beristirahat beberapa hari dari menulis tentang topik-topik yang berat. Tulislah jurnal tentang hal-hal yang membuat Anda bahagia sampai Anda mendapatkan kembali keseimbangan emosional. Secara khusus, membuat jurnal rasa syukur dapat membantu Anda berfokus pada aspek-aspek positif dalam hidup Anda dan hal-hal yang Anda syukuri.

Pastikan juga Anda memiliki sistem pendukung, seperti orang terkasih atau terapis, jika Anda perlu berbicara dengan seseorang setelah menulis jurnal tentang trauma. 

Kurangnya Motivasi atau Konsistensi 

Menggunakan teknik penjurnalan yang sama secara berulang dapat menyebabkan kebosanan. Ubah rutinitas penjurnalan Anda dengan sesekali memperkenalkan metode baru. 

Selain teknik menulis ekspresif, cobalah menulis tentang impian Anda, membuat daftar rasa syukur, atau melacak kemajuan Anda dalam mencapai tujuan kesehatan mental. Memasukkan petunjuk ke dalam kebiasaan menulis jurnal Anda juga membantu. 

Mengatasi Pemicu Potensial

Menulis jurnal membantu Anda mengenali pemicu trauma , tetapi juga dapat mengaktifkannya. Rencanakan untuk memastikan Anda memiliki sumber daya yang memadai jika menulis jurnal memicu Anda secara emosional. 

Cara mengatasi pemicunya meliputi:

• Dengarkan musik yang menenangkan
• Visualisasikan diri Anda di tempat yang aman
• Berlatih latihan pernapasan
• Jalan-jalan atau lakukan beberapa jenis gerakan fisik
• Bertemu dengan seorang teman

Mencari dukungan profesional juga penting. Pertimbangkan untuk mendapatkan dukungan dari profesional kesehatan mental untuk membantu Anda mengatasi perasaan setelah kejadian traumatis.

Kurangnya Penutupan

Anda mungkin merasa bahwa menulis jurnal tentang trauma tidak membantu. Hal itu dapat membuat Anda lebih banyak berpikir tentang kejadian traumatis dan bagaimana Anda merasa tidak mampu mengatasinya dengan baik. Jika demikian, pertimbangkan untuk mencari bantuan dari profesional kesehatan mental. Seorang profesional dapat membantu Anda lebih memahami apa yang terjadi pada Anda dan bagaimana tubuh dan pikiran Anda meresponsnya. Pemahaman ini dapat membantu Anda mengatasi trauma dengan lebih baik. Meskipun mungkin tidak memberikan akhir tentang kejadian tersebut, hal itu dapat membantu Anda menerimanya dan mempelajari keterampilan untuk melangkah maju.

Petunjuk Jurnal untuk Menulis Jurnal tentang Trauma

Langkah pertama dalam setiap perjalanan sering kali merupakan yang tersulit. Hal yang sama berlaku untuk membuat jurnal tentang trauma. Petunjuk jurnal berguna untuk mengeluarkan Anda dari pikiran dan membantu Anda melihat berbagai hal secara berbeda. Petunjuk tersebut dapat menginspirasi dan memperkaya praktik penulisan jurnal Anda, baik Anda menggunakannya setiap hari atau hanya beberapa kali dalam sebulan. 

Pilih salah satu petunjuk jurnal trauma berikut saat menulis jurnal tentang trauma:

• Jelaskan peristiwa traumatis spesifik yang pernah saya alami.
• Bagaimana perasaan saya saat mengingat trauma yang saya alami?
• Bagaimana saya ingin merasakannya? Langkah apa yang dapat saya ambil untuk membantu saya lebih dekat dengan perasaan tersebut?
• Apa dampak trauma terhadap hidup saya? Bagaimana trauma memengaruhi hubungan, harga diri, atau kesejahteraan saya?
• Apa yang menghalangi saya untuk terus maju setelah trauma? 
• Apa yang membuat saya merasa tidak aman? Bagaimana saya bisa membangun kembali rasa aman itu? 
• Salah satu mekanisme penanganan yang saya gunakan untuk mengatasi trauma adalah …
• Seberapa efektifkah mekanisme penanggulangan ini? Apakah ada alternatif yang mungkin lebih baik bagi saya?
• Hal-hal yang memicu trauma saya antara lain…
• Bagaimana saya dapat mengelola atau menghindari pemicu ini?
• Sistem pendukung apa yang telah membantu saya mengatasi trauma? Bagaimana saya dapat memperoleh lebih banyak dukungan tersebut dalam hidup saya?
• Bagaimana sudut pandangku terhadap hidup berubah sejak trauma tersebut?
• Apakah perubahan dalam perspektif saya ini positif atau saya berharap perubahan ini tidak pernah ada?
• Bagaimana saya dapat mengubah persepsi yang tidak bermanfaat bagi saya?
• Langkah apa saja yang sudah saya ambil untuk mencapai kesembuhan? Langkah apa saja yang bisa saya ambil di masa mendatang?
• Makna apa yang dapat saya peroleh dari pengalaman traumatis tersebut?

Jawablah pertanyaan berikut ini

Saat Anda menjelajahi petunjuk jurnal, ingatlah bahwa Anda dapat menggunakan berbagai metode untuk membuat jurnal guna menyembuhkan . Selain menulis ekspresif, Anda dapat menulis daftar, menetapkan tujuan, atau mengikuti alur pemikiran lain yang mungkin terinspirasi oleh petunjuk tersebut. Ini adalah jurnal dan perjalanan Anda, jadi manfaatkanlah sebaik-baiknya. 

Jelajahi Bagaimana Menulis Jurnal Tentang Trauma Dapat Memberikan Penyembuhan

Menulis jurnal tentang trauma hanyalah salah satu pendekatan untuk meningkatkan kesehatan mental dan menjalani hidup sepenuhnya. Menulis jurnal dapat menjadi alat yang ampuh—baik sebagai alat bantu maupun sebagai bagian dari perawatan terapi profesional. 

Jika Anda mengalami gejala trauma, jangan abaikan. Trauma yang tidak terselesaikan dapat menyebabkan sejumlah masalah mental dan fisik yang tidak hilang dengan sendirinya. Bicaralah dengan profesional kesehatan mental untuk membuat rencana kesehatan yang memenuhi semua kebutuhan Anda.